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運動能量簡論

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運動能量簡論

能量的合成很重要，但能量的供應對運動員而言則最重要。

雖然脂肪能給身體能量，但脂肪供給的能量並不理想，因為脂

肪只有在較長的耐力訓練時才能逐漸轉換成能量。（通常要在

30分鐘後）。蛋白質在能量合成中也比較重要，它們只有在體

育運動強度高、負荷大的情況下才作為能量的來源。所以以下

的物質能最迅速地為運動員供給能量。

——三磷酸腺苷和磷酸肌酸。它們能在訓練的初始階段給運動

員提供能量。

——碳水化合物。它們能在訓練開始後的前三十分鐘為運動員

供給能量。

人體需要能量來獲取運動成績。因此，想獲得成績的運動

員對營養物質是否缺乏比非運動人員要**得多。人體透過食

物為自身獲取以下形式的能量：

——脂肪。（一克脂肪供給九千卡熱量）

——碳水化合物。（一克碳水化合物供給四千卡熱量）

——某些蛋白質。（一克這種蛋白質供給四千卡熱量）

能量採用千卡熱量單位或焦耳來計量。

那麼您知道您本人需要多少能量嗎？這其實很簡單，您只

需要計算出您本人的基本能量消耗，再用此基本能量消耗乘以

您參加體育運動時的功率係數，所得之結果就是您本人的能量

需求總量。這裡所謂的基本能量消耗是指您的身體為維持自身

的活力所必需的能量消耗。人體ri常所需的能量（以千卡計量）可以按下列公式計算：

基本能量消耗=體重（以公斤計）x24（小時）。

以下根據該公式計算不同運動狀態下的總能量消耗：

總能量消耗（1）=基本能量消耗x功率係數1.4

所得結果是在輕度運動狀態下總能量的消耗

這裡的輕度運動表示以坐姿為主，幾乎沒有什麼體育鍛煉。

總能量消耗(2)＝基本能量消耗-功率係數1.7。所得的結果是

有中度運動時的能量消耗。中度運動是指每週有2－3小時的體

育鍛鍊，平時以站立為主，適量從事園圃勞動。

總能量消耗(3)＝基本能量消耗-運動係數2。所得結果為高強

度運動狀態下的能量消耗。如健美運動員的體育訓練，力量型

運動員的體育訓練以及繁重的體力勞動等。

例如：某力量型運動員的體重為90公斤，那麼他的總能量消耗

就應為：90-24-2＝4320千卡。

不同運動專案的單位能量消耗:

騎腳踏車：400千卡/小時

游泳（2公里/小時）：700千卡/小時

跑步（10公里/小時）：700千卡/小時

健美運動：600－900千卡/小時

怎樣使您的食物結構趨於最佳合理狀態。請見下表：

健美運動員在訓練的不同階段營養物質的合理配製（以百分比為單位）訓練期間預賽期間比賽期間體力恢復期間碳水化合物蛋白質脂肪602515652015602020552520

再經過下述簡單計算還可以獲得您所需的碳水化合物、蛋

白質和脂肪的絕對值。如果您在訓練階段每天需要4000千卡熱

量。那麼則需要：

碳水化合物＝＝600克

蛋白質＝＝25克

脂肪＝＝66克

飲食營養小建議：

1每天應少吃多餐。如有可能每天用餐6次，每次

少進食，而不應只用三餐。

2要食用足量的高價值蛋白質來滿足人體的需要。

3假如您一天均以碳水化合物為主要食物來源，

那麼在訓練完之後要儘快休息以恢復體力。

4每天至少飲用2－3公升水。

5保證您訓練時所需的維生素和礦物質供應。

6不要食用脂肪含量高的菜餚，還有塗抹麵包用的

一切脂肪含量高的食品和那些只含有卡路里（熱量）的食物。

如jing白麵製品和酒jing類飲料。

7常食用些含有mct－油脂，即含有一種中型鏈脂

肪酸油脂的運動食品。它能供給人體豐富的能量而不會使脂肪

沉積。